お役立ち情報 Date. 2026.02.28 NEW

寝つきが悪い幼児に!｜寝る前の軽い運動で睡眠の質を上げる方法

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〜こんなことありませんか？〜

お風呂上がりなのに急に走り回る。布団に入っても足がバタバタ。
「もう一回だけ！」が始まって、寝かしつける大人のほうが先に限界…。

実は、寝る前にがっつり遊ぶほど、寝つきが悪くなることがあります。
ポイントは疲れさせることではなく、興奮をゆっくり下げることです。

寝る前の激しい運動がNGな理由

寝る直前に追いかけっこやジャンプをすると、体も気持ちも「まだ起きる時間！」になりやすいのです。
だから夜は、息が上がる運動よりゆっくり動いて落ち着くほうが向いています。

今回は、寝る前の3分でできる「軽い運動（ストレッチ中心）」をご紹介します。

睡眠の質を上げる「寝る前の運動」メニュー（3分）

特別な着替えや準備は一切いりません。パジャマのままで、隣でおしゃべりを楽しめるくらいの「ゆるやかさ」が、深い眠りへ誘う一番のコツです。息が上がるほど頑張る必要はないので、親子でリラックスして、今日の疲れをほどいていきましょう。

POINT① ねこ伸び（1分）
四つんばいになり、ゆっくり息を吐きながら背中を丸め、吸いながら戻します。
「ねこさん、おやすみの準備だよ〜」と優しく声をかけながら、背中の緊張を心地よく伸ばしてあげてください。

POINT② スローくま歩き（1分）
手足の裏を床にしっかりつけて、のそのそと1往復。
すべての動作の土台となる「足の裏」を意識し、しっかり踏ん張る力を養うことで、体幹が安定しやすくなるといわれています。あえて静かに、ゆっくり動くことで、日中のソワソワした気持ちがすーっと落ち着いていきますよ。

▶もっと詳しく：「踏ん張り力」って何？足元の秘密を解説

POINT③ ふーっと呼吸（1分）
最後は仰向けになり、鼻から吸って、口から細く長く「ふーー」。
たんぽぽの綿毛を、遠くまでそーっと運ぶようなイメージで吐き出すのがコツです。
ゆっくり息を吐くことで、さっきまで元気だった体がふっと落ち着いて、力が抜けやすくなります。これだけで寝つきがスッと変わる子もいますので、ぜひ親子で試してみてくださいね！
（気づけば、ママやパパのほうが先に眠くなってしまうことも……！）。

いちばん効くタイミングは「寝る30分〜1時間前」

運動をするタイミングは、寝室に入る直前よりも少し前（30分〜1時間前が目安）がちょうどいいです。
子どもによって差はありますが、毎日同じ流れを繰り返すと、体が自然と「そろそろ寝る時間だな」と気づきやすくなります。

【おすすめのルーティン】

入浴（体を温める）
軽い運動（パジャマでOK）
水分を一口（常温の麦茶やお水など）※１
絵本・スキンシップ
消灯

※1：水分は寝る直前ではなく、30分〜1時間前を目安に。量は50〜100ml程度でOKです（飲みすぎるとトイレで目が覚める子もいるので、心配な日は少なめに）。

▶もっと詳しく：子どもの水分補給、本当に大丈夫？幼児期の基本をチェック

「あれ？今日はうまくいかないな」という時の振り返りポイント

「よーし、軽い運動するぞ！」と意気込んだのに、逆にテンションが上がってしまった……そんな夜もありますよね。寝つきが悪い日は、運動そのものより、ちょっとした環境のズレが影響していることもあります。

運動が「遊びスイッチ」になっていませんか？
つい楽しくなって声が大きくなったり、動きが速くなったりすると、子どもは「わーい、夜の運動会だ！」モードに入りがちです。
そんな時は、あえてヒソヒソ声で声をかけたり、スローモーションみたいにゆっくり動いたりするのがコツ。
テンションを上げないだけで、空気が変わります。
寝る直前まで「画面（動画・スマホ）」を見ていませんか？
明るい画面は、眠りの準備を邪魔しやすいものです。
就寝の1〜2時間前からスクリーンをオフにして、寝室にはスマホを持ち込まないのが理想。
できれば部屋の明かりも一段階落とすと、体が「そろそろ休む時間だな」と切り替わりやすくなります。
「眠りのサイン」を逃していませんか？
あくび、目をこする、ぼーっとする…。それは体からの「今ならスッと寝られそう！」の合図です。
そのサインが出たら、軽い運動を最後までやり切らなくてもOK。
切り上げて早めに布団へ誘うほうが、寝かしつけがうまくいく日も多いです。